压腿的过程（压腿过程视频）-义乌市趣迅电子商务商行

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舞蹈后压腿的动作要领有热身和拉伸、正确的姿势、逐步增加难度、保持呼吸顺畅等。热身和拉伸：在开始任何舞蹈动作之前，热身和拉伸是必不可少的。特别是对于后压腿这样的动作，需要确保的肌肉和关节已经得到了充分的预热。

正压腿：面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。

后压腿：背对一支撑物，并腿站立，两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。上体后屈，并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

压后腿时把右腿向后伸直延长，屁股坐在左脚脚跟上，前膝与后腿脚尖在一条直线上，目视前方，身体放正，后背挺拔立直，手尖轻点地板。注意身体不可晃动，右腿膝盖应完全贴紧地面并伸直，两肩不可一前一后，一高一低。

以下是一些压腿动作的正确方法和步骤：站立姿势：双脚并拢站立，保持身体直立，注意保持良好的姿势和平衡。慢慢抬腿：抬起一条腿，同时保持另一条腿的膝盖微微弯曲，这有助于保持身体的稳定性。

轻压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤。缓压腿的动作宜缓慢。短每次练习的时间不宜过长，一般初学者3——5分钟即可。结束后要放松压腿之后不要马上就结束锻炼，还要做一些踢腿练习来放松调整。

舞蹈压腿的正确方法图解如下：正压。主要拉伸双腿后侧和髋关节前屈能力。正对把杆站立，双脚脚尖朝向正前方。抬左脚向上放在把杆上。稳定髋部，双臀在一个水平面。吸气，延伸脊柱，手臂向上举过头顶。

尽管热身的方法有很多，但不妨首选跑步，可以先慢跑500~1000米，感觉到身体微微出汗时，说明身体肌肉已经兴奋，然后再开始压腿。

注意事项。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。在给孩子压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带。

压腿注意事项：要稳——单腿站立时必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒。要轻——压腿用力不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤。要缓——压腿的动作宜缓慢。要短——般每次3～5分钟即可。

面对一定高度的物体，比如高台、桌椅，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。

初学者学压腿方法如下：压腿可随时随地进行，窗台、桌子、公园里的假山都行，将一条腿放在上面，伸直，另一条腿踩在地上，腹部向腿部靠。此种方法简易可行，开始可稍为低点，以后逐渐加高。

(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直；两手扶按在左膝上，或是用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压；用头尽量触及脚尖，两腿交替进行。注意：两腿伸直，立腰挺胸前压。

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