本篇目录：
- 1、aa4训练中的半蹲、提踵、跳台阶、纵跳、脚尖跳、蹲跳分别怎么做呢,望高...
- 2、想要练就强壮有力的双腿,哪几个动作就足够了?
- 3、健身小白,究竟该如何学习深蹲?
- 4、求深蹲和半蹲的真确姿势,最好来张照片谢谢了
- 5、半蹲跳规范动作
aa4训练中的半蹲、提踵、跳台阶、纵跳、脚尖跳、蹲跳分别怎么做呢,望高...
步骤提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。步骤越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(5-5cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。
纵跳2组，40. 脚尖跳2组，300. 蹲跳4组，30.（1-29需跳於8-13cm，第30下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第七周 ：半蹲跳4组，30。
纵跳2组，30. 脚尖跳2组，200. 蹲跳4组，（1-19需跳於8-13cm，第20下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。第五周 ：半蹲跳4组，25。
第八周：不用做训练，让肌肉充分休息好.这个很重要！！第九周：半蹲跳3组，45。
半蹲跳：开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。下蹲跳：双脚站距同肩宽。
第六项：蹲跳 这一项只在星期三练/B*(〖闽北互动论坛〗 -- 〖闽北互动论坛〗携手共创数字闽北！{+ 1． 站立，怀抱篮球于胸前L！：q 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。
想要练就强壮有力的双腿,哪几个动作就足够了?
1、第一个动作我们为大家推荐单腿负重下蹲动作，我们在做这个动作的时候，需要用杠铃或者是史密斯机来完成，在做这个负重下蹲动作的时候，我们可以选择一个重量稍轻一点的杠铃。
2、想要练出有力量、有线条感的美腿，股四头肌的训练尤为重要。股四头肌位于大腿前侧，是人体最大、最有力的肌肉之一。它主要的职能是负责膝关节的屈伸以及腿部的伸直动作。
3、深蹲 深蹲是练腿最有效的动作了，深蹲主要是锻炼大腿前侧肌肉，和臀部。下蹲时候一定要蹲到，大腿与地面平行，腰背一定要挺直，缓慢的蹲下，把臀部收紧，在缓慢的站起来。
健身小白,究竟该如何学习深蹲?
1、第一步，徒手半蹲。很多人在刚开始锻炼的时候都不会深蹲，以为我们在深蹲的时候，我们的身体会有数百块肌肉同时协调运动，所以很多人可能会非常不适应，在加上这个动作和我们生活中的下蹲完全不一样，所以很多人都会做错。
2、蹲下去的深度取决你关节的活动度，一般来说与地面成90度下去一点点就可以起来。整个过程目视前方，收紧你的核心肌群，脊柱保持中立，切忌弯曲。站起过程中，脑中想象的是腿后的肌肉 (股二头肌) 先发0力。
3、自重深蹲通常是健身小白首先接触的动作，因为大腿的力量无法承受杠铃的负重。而且自重深蹲可以给之后的负重训练打基础，也就是通过自重深蹲来让身体保持正确的姿势。
4、如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。
求深蹲和半蹲的真确姿势,最好来张照片谢谢了
半蹲——膝关节与髋关节处于同一水平面的蹲。浅蹲——髋关节明显高于膝关节的蹲。5公分“深蹲”——常见于“嘴举”运动员。以惊人的重量进行杠铃上下幅度5公分左右的蹲类动作。这个就不上图了，读者自行想象。
将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导)。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。
半蹲跳规范动作
②只用小腿跳。弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲；③到地时，再迅速起跳，完成一次；这一项很难，可用手帮助起跳。
半蹲勾脚跳的动作要领是腰背挺直，收紧腰腹部，下蹲时手臂向前伸，下蹲至膝盖微屈，手臂伸直。在进行半蹲勾脚跳运动时需要注意脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖，落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌，要有短暂腾空。
臀部后收，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。至于半蹲还是深蹲则取决于你的训练目标和训练量。此时注意调整呼吸。两腿发力，迅速蹬腿，脚尖蹬地，尽可能地往高跳。
练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。
我经常做这些动作，所以身体很好。 什么是深蹲动作，半蹲动作，和全蹲动作，还有半蹲跳动作 深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行~次，重复~组。
到此，以上就是小编对于徒手小半蹲的问题就介绍到这了，希望介绍的几点解答对大家有用，有任何问题和不懂的，欢迎各位老师在评论区讨论，给我留言。
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